4 études (+ 3 anecdotes) pour changer vos habitudes 🎯 🔄
🔬 Des rats de laboratoire aux neurosciences modernes : plongée fascinante dans les mécanismes qui contrôlent nos habitudes quotidiennes.
⏱ Temps de lecture : 10 minutes
En coulisse 🚪
Fidèle lecteur de la première heure ou tout nouveau arrivant, joyeuse année 2025 à vous ! 🙂
Vous faites tous partie intégrante de la famille Cérébral, et votre intérêt pour notre newsletter nous a profondément ravis et nous encourage à continuer à explorer chaque semaine ensemble ces sujets passionnants.
Pour Romain et moi, les créateurs de cette newsletter, 2025 est synonyme d’un grand feu d’artifice d’actualités et de nouveautés sur Cérébral, et la promesse de vous partager au mieux notre passion pour les neurosciences.
Après une bonne semaine de repos à voir la famille et les copains, nous sommes de retour pour une nouvelle année qui s’annonce riche en découvertes et actualités, que nous essaierons de décrypter au mieux.
Restez branchés et à l’affût pour ce tout premier épisode de 2025 🙂
Bonnes années, Bertrand & Romain ! 🎉
Pour briller en soirée 💡
Notre cerveau est tellement "fainéant" qu'il transforme tout en routine pour économiser de l'énergie 🧠
40% de nos actions quotidiennes sont des automatismes 🤯
Une simple action répétée peut créer une nouvelle "autoroute neuronale" dans votre cerveau 🚗
Ça y est, 2025 a pointé le bout de son nez. Changement d’année rime souvent avec quelques flashbacks de nos moments forts de l’année qui se termine, et projections sur l’année à venir.
À ces projections, s’entremêlent souvent ces bonnes vieilles résolutions. Soit parce que le voisin de table du repas du nouvel an, vous oblige à en choisir une, soit parce qu’une ou plusieurs idées vous trottent dans l’esprit depuis quelques mois, et que le changement d’année semble être une belle opportunité pour sauter le pas.
➡️ Un constat : ces résolutions sont souvent plus bien plus faciles à mettre en place dans notre imaginaire que dans la réalité du quotidien.
Et qu’en dit le cerveau de tout ça ?
Quel processus cérébral est déployé lorsqu’on veut se débarrasser d’une mauvaise habitude ou bien lorsqu’on veut initier un nouveau rituel dans notre quotidien ?
Et bien mes amis, nous allons dans cet article, tenter de répondre à vos plus grands tourments, le grande dilemme des résolutions.
Tout d’abord, en expliquant comment se forme une habitude dans notre cerveau mais également quel processus cognitif permet de se libérer de celle-ci. On agrémente tout cela de quelques études scientifiques à ce sujet, des anecdotes sympas…
Enfin vous commencez à connaître la recette, alors à table !
💡 Le 12 janvier. Voilà la date à laquelle 80% des personnes cesseraient de tenir leurs bonnes résolutions !Un résultat obtenu par une étude menée par l’université de Scranton. Selon les chercheurs, à peine 8% de la population parvient à tenir ses engagements jusqu’à l’année suivante.Le petit guide des habitudes vu par le cerveau 🧠
Une habitude peut être définie comme une réaction automatique à un stimulus spécifique, , quelque chose que notre cerveau fait sans qu’on ait besoin d’y réfléchir.
Par exemple, ce petit café du matin ou cette séance d’étirement qui nous fait du bien dès le réveil. Notre cerveau adore reproduire des schémas qu’il connaît, comme s’il suivait une procédure bien rodée !
Mais comment ça marche dans notre tête ?
Sur le plan neurobiologique, les habitudes sont le résultat de circuits neuronaux bien spécifiques. Dans les années 1990, les chercheurs du MIT se sont penchés sur le rôle des noyaux gris centraux, une région du cerveau qui regroupe plusieurs zones comme les ganglions de la base et le striatum. Ne vous inquiétez pas, on en reparle plus tard !
Pour comprendre comment les habitudes se forment, les chercheurs ont mené une expérience avec des rats (oui, encore eux…). Ils leur ont appris à suivre un chemin dans un labyrinthe. Ensuite, les rats devaient refaire le parcours tout seuls, sans aide…
Pourquoi ?
Parmi ces petits cobayes, la moitié était en bonne santé, tandis que l’autre moitié avait des lésions cérébrales, notamment au niveau des noyaux gris centraux.
Et là, surprise !
Les rats avec des lésions avaient soudainement du mal à accomplir des tâches qu’ils avaient pourtant apprises, comme se repérer dans le labyrinthe. Sans cette région du cerveau, ils n’arrivaient plus à créer de routines ni à développer des habitudes, malgré leur premier passage dirigé par les chercheurs.
Les habitudes sont donc bien régulées par des structures cérébrales spécifiques, notamment les ganglions de la base, situés en profondeur dans notre cerveau. Les voici ici représenté si ça vous intéresse :
Ces structures jouent un rôle clé dans le contrôle moteur et la formation des habitudes. Ils intègrent les informations sensorielles (ce que nous percevons) et déclenchent les réponses comportementales appropriées. Par exemple :
Information sensorielle : “Il est 21h, j’ai faim.”
Réponse comportementale : “Et si je prenais un petit carré de chocolat ?”
C’est grâce à ces structures que notre cerveau passe en mode “pilote automatique” pour des actions répétitives, comme se brosser les dents, allumer la lumière en entrant dans une pièce, ou même grignoter un bout de chocolat le soir (oui, on vous voit !).
Mais observons de plus prêt ces ganglions 🕵️
Les ganglions de la base sont composés de plusieurs noyaux, dont le striatum, qui est particulièrement important dans le processus d'apprentissage des habitudes, car relié fortement aux régions responsables de la mémoire.
Une étude menée par Yin et Knowlton (2006) a démontré que le striatum était central lors de l'exécution de tâches d'apprentissage de routines, soulignant leur rôle dans la transition des comportements intentionnels vers des actions automatiques.
Je décide de faire quelque chose, je le fais, je le mémorise.
Si l’occasion se présente, je peux refaire cette même chose de manière automatique.
Et pafff, ça fait une habitude de plus !
💡 Une étude menée par le chercheur Charles Duhigg a révélé que près de 40% de nos actions quotidiennes ne sont pas réellement des décisions conscientes, mais plutôt des habitudes. Par exemple, beaucoup de gens ont l'habitude de prendre un café le matin sans y penser. Cela montre à quel point le cerveau crée des chemins neuronaux qui facilitent la répétition des comportements.Le cerveau tend à tout transformer en routine. En effet, penser a un prix ! La routine aide le cerveau à économiser de l’énergie et à minimiser les risques. D’un point de vue neurobiologique, cette mesure est non seulement utile, mais nécessaire à la survie.
Mais en terme de processus, comment celle-ci se forme-t-elle ?
L’habitude en 3 étapes 💅🏻
Les habitudes font partie de notre quotidien, mais comment se forment-elles ? En réalité, cela repose sur un cycle en trois étapes : le signal, la routine et la récompense. Ce mécanisme est souvent comparé au "cycle de la récompense", un système que notre cerveau adore !
Le signal : C’est ce qui déclenche l’habitude. Par exemple, la faim peut être un signal.
La routine : C’est l’action que vous faites en réponse au signal, comme manger un carré de chocolat.
La récompense : C’est le plaisir ou le bénéfice que vous en retirez, comme la satisfaction de manger ce chocolat.
Ce cycle renforce les connexions dans votre cerveau, grâce à la dopamine, une substance chimique qui vous fait vous sentir bien. Plus vous répétez ce cycle, plus l’habitude s’ancre.
Des recherches, comme celles menées par Duhigg (2012) dans son livre "The Power of Habit", explique comment un simple comportement devient une habitude.
C’est la libération de dopamine pendant la phase de récompense qui joue un rôle crucial dans le renforcement de ces circuits, rendant ainsi le comportement plus susceptible d'être répété à l'avenir.
Ce bon vieux système de récompense est donc partout.
Quand on s’y intéresse de plus près, la majorité des habitudes desquelles on souhaiterait se débarrasser sont souvent une récompense que l’on “s’offre”.
Et c’est là que se trouve toute la subtilité de notre sujet du jour.
Savoir se récompenser 🎉
Lorsqu’on réalise une tâche ingrate ou difficile, notre première pensée est souvent : “oh tiens, je me récompenserais bien par une activité “plaisir” maintenant”.
Si c’est aussi votre cas, rassurez vous, vous avez bien raison !
L’importance ici est de trouver une activité plaisir “saine” pour vous.
Prenons l’exemple des tâches ménagères. Vous devez aujourd’hui, ranger votre logement de fond en comble avant d’accueillir la famille pour les fêtes. Il est 15h, les premiers arrivent à 19h.
Après 2h de récurage intense, vous y êtes, le sol n’a jamais été aussi propre. Votre satisfaction est à son apogée.
Il vous reste deux heures, sans tâches à accomplir. Vous vous accordez un moment à vous en prenant un bain pour vous relaxer et vous apaiser avant d’entendre les blagues douteuse de votre beau-frère réac’.
Bravo, vous venez d’activer votre circuit de récompense !
Comment cela s’est passé dans votre cerveau ?
Activation du circuit de récompense → libération de dopamine → souvenir positif, et donc plus de chances que celui-ci se répète dans le futur (autant le bain que la session ménage !).
Vos connexions neuronales se modifient de cette manière.
Car oui, notre cerveau possède une incroyable capacité de plasticité neuronale. Cela signifie qu'il peut se réorganiser et établir de nouvelles connexions au quotidien.
En exploitant ce phénomène, nous avons la possibilité d'instaurer de nouvelles habitudes ou de se débarrasser celles qui sont moins bénéfiques.
L'acquisition progressive de nouvelles routines peut ainsi progressivement remplacer les anciennes.
Briser une habitude, parcours du combattant ? ⛔️
Notre cerveau n’aime pas trop le changement, c’est comme s’il était un peu paresseux. Quand on prend une habitude, notre cerveau crée des "autoroutes" de connexions entre les neurones, et il préfère suivre ces chemins bien connus plutôt que d’en explorer de nouveaux.
Pour changer une habitude, il faut donc "détruire" ces anciennes routes neuronales.
Comment ?
En arrêtant de répéter l’habitude en question. Si on ne l’utilise plus, les connexions finissent par s’effacer petit à petit. C’est ce qu’on appelle la "non-utilisation apprise".
Pour aider ce processus, on peut aussi créer de nouvelles habitudes qui prennent la place des anciennes. Par exemple, si tu veux arrêter de fumer, tu peux te mettre au sport en même temps. Comme ça, ton cerveau se concentre sur cette nouvelle routine et laisse moins de place à l’envie de fumer. (Allez, on y croit !)
Des chercheurs en neurosciences du Trinity College de Dublin ont même développé des techniques qui mélangent des connaissances sur le cerveau et des exercices pratiques pour aider à changer ses habitudes plus facilement.
Voici quelques exemples les plus utilisés :
Stratégies de substitution d'habitudes : comme énoncé précédement, remplacer d’anciennes habitudes par de nouvelles.
Intentions d'implémentation (plans "si-alors") : cette technique consiste à créer des plans spécifiques qui lient un contexte ou un déclencheur à une action souhaitée. Par exemple, "Si je me sens stressé, alors je vais faire 5 minutes de respiration profonde." Ces plans aident à automatiser la réponse souhaitée en la reliant à un stimulus spécifique, ce qui facilite l'exécution de la nouvelle habitude.
Éviter les stimuli déclencheurs : ici on cherche à rompre avec les choses associées à notre habitude. Par exemple, chez de nombreux fumeurs, le café ou l’alcool sont des produits fortement associées à la consommation de tabac.
Renforcement positif : associer de nouvelles actions à des récompenses immédiates peut aider à renforcer les nouvelles habitudes.
Techniques de désengagement des processus dirigés par les objectifs : dans certaines situations, il peut être utile de réduire l'engagement des processus cognitifs dirigés par les objectifs pour favoriser l'automatisation des nouvelles habitudes. Par exemple, en utilisant des techniques de distraction (comme écouter de la musique ou un podcast) pendant l'exécution d'une nouvelle habitude, on peut réduire la charge cognitive et faciliter la transition vers un comportement plus automatique.
Stimulation cérébrale : dans de rare cas, des électrodes peuvent être utilisées pour moduler l'activité des régions cérébrales associées aux habitudes et par conséquent limiter leur activité.
Dernier allié, et non des moindres, à votre changement de vie, c’est le monde qui vous entoure.
Vos habitudes sont ancrées dans l’environnement et la plupart de vos comportements automatiques sont souvent reliés à des objets ou des personnes qui vous tendent à les répéter, on vous explique.
L’environnement : un levier du changement 🏡
L'environnement joue un rôle clé dans l'établissement ou la rupture d'une habitude.
Mettre en place un environnement “encourageant” dans vos changements d’habitude est une action non négligeable !
Des modifications simples, comme changer les indices visuels ou sociaux autour de nous, peuvent avoir un impact significatif sur nos comportements.
Si l’on veut arrêter le sucre, de se ronger les ongles ou tout autre comportement nuisible pour soi, force est de constater que l’environnement peut soit vous aider, soit raviver l’envie d’y revenir.
💡 Une étude a montré que le soutien social et l'appartenance à une communauté peuvent significativement augmenter les chances de succès dans le changement d'habitudes. Les participants qui rejoignaient des groupes de soutien pour arrêter de fumer, par exemple, avaient des taux de réussite beaucoup plus élevés que ceux qui tentaient de le faire seuls.Ainsi mieux vaut mettre toutes les chances de son côté.
Ainsi si vous souhaitez arrêter de fumer, il peut être judicieux d’éviter, un temps, les autres fumeurs de votre entourage ou de répéter des comportements associés à cette pratique.
Ou encore, si vous souhaitez faire davantage de sport au quotidien, mettez toutes les chances de votre côté en rallongeant votre itinéraire de marche entre la maison et le travail.
Savoir se créer des opportunités.
Car dans la vie il n’y a pas de chance, mais que des rendez-vous. 🗝
Agir avec son cerveau, pas contre lui 💛
Comprendre les mécanismes sous-tendant les habitudes est donc très important, non seulement d’un point de vue théorique, mais aussi parce que de nombreux problèmes de société sont influencés par des comportements automatiques mal adaptés.
Au niveau personnel, une meilleure compréhension des mécanismes d’habitude de notre cerveau nous permet d’adopter une approche plus efficace et bienveillante envers nous-mêmes.
Il est essentiel de privilégier de petites progressions sur la durée, plutôt que de viser des changements radicaux et immédiats.
Le chemin vers le changement ne réside pas dans la force de la volonté, mais dans la compréhension bienveillante de nos expériences. (ça claque, non ?)
En agissant en harmonie avec notre cerveau, nous augmentons nos chances de succès dans nos résolutions.
Enfin si vous souffrez d’un complexe de légitimité face au changement, n’oubliez pas ce que suggère le Dalai Lama :
“ Si vous pensez que vous êtes trop petit pour changer les choses, essayez de dormir avec un moustique et vous verrez lequel des deux empêche l’autre de dormir”.
PS : on serait ravi d’avoir vos avis sur cette article. Alors, si vous avez la moindre question, la moindre anecdote, ou tout simplement l’envie de partager quelques choses avec nous, n’hésitez pas à commenter ci-dessous.
Ce qu’il faut retenir 📖
Le cerveau adore les routines : les habitudes sont gérées par les ganglions de la base, qui automatisent nos actions pour économiser de l’énergie.
Le cycle magique : signal → routine → récompense : une habitude se crée grâce à un déclencheur, une action et une récompense (merci la dopamine !).
Le cerveau peut se réinventer : grâce à la plasticité neuronale, on peut remplacer de vieilles habitudes par de nouvelles, même si c’est un peu lent.
Astuces pour changer : remplace une mauvaise habitude par une bonne, évite les déclencheurs et utilise des plans "si-alors" (ex: "Si je stresse, je respire profondément").
Sois bienveillant avec toi-même : pas besoin de tout changer d’un coup. Petit pas par petit pas, en harmonie avec ton cerveau, c’est la clé du succès ! 🧠✨
Pour aller plus loin 👀
👉 Livre : The power of habit - Charles Duhigg
👉 Podcast : L’habitude, une amie qui vous veut du bien ?
Réactivation Neuronale ⚡
La meilleure façon de consolider ses apprentissages, c'est de les tester régulièrement (et ça, c'est prouvé par les neurosciences 😉). La semaine dernière, nous avons vu plusieurs choses dans cet épisode :
Pouvez-vous vous rappeler une partie de ce dont nous avons parlé ?
Si vous avez du mal, voici les 5 titres des 5 découvertes :
La créativité, le super-pouvoir des enfants pour booster leur confiance !
Des scientifiques réussissent à "programmer" le cerveau pour apprendre sans enseignement !
Les enfants et l'égalité : quand le genre de leur partenaire influence leur sens de la justice !
Les probiotiques, vos nouveaux alliés pour booster votre mémoire ?
On a tous 6 ans de moins que nos grands-parents au même âge !
Allez, on vous met sans plus attendre les 5 points qu’il fallaient retenir de cet épisode :
- Une étude montre que 92% des enfants se sentent plus confiants quand ils sont créatifs 🌟
- Des chercheurs ont réussi à mettre au point un programme pour apprendre à des participants une compétence, sans qu'on leur dise quoi faire ni même qu'ils sachent qu'ils étaient en train d'apprendre !🧠
- Une étude révèle que le sens de l'égalité augmente avec l'âge chez tous les enfants, passant de 50% à 3-4 ans à plus de 80% à 7-8 ans 📈
- Une étude montre que des personnes ayant pris des probiotiques ont montré une amélioration notable de leur mémoire de travail. 🥄
- Une étude révèle qu’une personne de 68 ans née en 1950 possède les mêmes capacités physiques et mentales qu'une personne de 62 ans née dans les années 1940. 👵
Back to the futur 🕰️
Quelques-uns de nos précédents épisodes :
Inspiration neuronale ☁️
“Il faut prendre très tôt de bonnes habitudes, surtout celle de savoir changer souvent et facilement d'habitudes.”
Pierre Reverdy
Voilà, c’est tout pour cette semaine !
Cérébralement vôtre,
Bertrand & Romain 🧠✨
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Et puis si vous n’êtes pas abonné, abonnez-vous ! 😊
L’énigme de la semaine ! 🕵️
L’énigme de la semaine dernière était :
Je voyage autour du monde en restant dans mon coin. Qui suis-je ?Et la réponse était : Le timbre ! (Bravo à Mougin qui a mis la bonne en commentaire !)
La nouvelle énigme est : 👇
Elle est parfois artificielle ou bien encore naturelle.
Mais en l'accomplissant, on prend des risques importants. N’hésitez pas à nous faire un retour en commentaire ou via message si vous a,;:;vez des retours à nous faire. Nous prenons très bien les critiques ! 😊
Disclaimer : Les informations présentées dans cette newsletter s'appuient sur des recherches scientifiques. Cependant, les résultats ne sont pas des certitudes absolues et représentent parfois des corrélations sans prouver de causalité directe. La science des neurosciences évolue constamment. Ces conseils sont des pistes de réflexion à considérer avec esprit critique.
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Vous êtes ma nouvelle habitude et je compte bien dépasser le 12 janvier !